Influencia de los Habitos Alimenticios

Los hábitos se definen como algo que se hace regularmente, pero muchas veces sin percatarse de ello. Cuántas veces dejamos de comer alimentos sabrosos y nutritivos porque no tenemos el hábito de consumirlos, y cuántas veces comemos otros alimentos en la rutina diaria de las comidas, solo porque tenemos la costumbre de ingerirlos.

Los hábitos alimentarios de las personas o de las poblaciones se van formado asociados a múltiples y complejos factores como la disponibilidad y el acceso a los alimentos, el medio ecológico donde vivimos, el marco social, comunitario y familiar, el estatus económico, las tradiciones y costumbres, el desarrollo cultural y nivel educacional, las creencias religiosas, el estilo de vida.

Los hábitos alimentarios son el resultado de comportamientos racionales e irracionales, los cuales van creando acciones recíprocas y experiencias buenas y malas que originan los patrones de conducta alimentaria. Nos podemos guiar primero por sensaciones gustativas antes de adquirir los conocimientos que nos permitan distinguir la calidad nutritiva que beneficie la salud.  

Existen muchos mitos y creencias ligados a los hábitos alimentarios; pero la mayoría pueden ser modificados y mejorar así los conocimientos de nutrición con cultura alimentaria. Es frecuente escuchar que los mangos verdes provocan tifus, cuando es bien conocido que es una enfermedad bacteriana, o que una buena alimentación se logra principalmente consumiendo muchas carnes rojas.  

Sin embargo, los hábitos alimentarios, a pesar de su arraigo, van cambiando y se van imponiendo otros con el progreso de las sociedades. Hoy la influencia y diversidad productiva de la industria agroalimentaria, apoyada con los avances en la mercantilización, la transportación, las comunicaciones y los medios masivos de comunicación, han impuesto nuevos hábitos alimentarios en gran número de personas.

 ¿Quién duda que los anuncios de la televisión en los países donde este medio masivo de comunicación está comercializado no influyan en lo que comen los niños, los jóvenes y también los adultos?

Los hábitos alimentarios tienen particularidades regionales e individuales en dependencia de múltiples y complejos factores; pero hoy se identifican tendencias mundiales generales que caracterizan los hábitos alimentarios comunes de la mayoría de las personas que viven en diferentes regiones y países. Los más significativos son:

• Un aumento sostenido en el consumo de energía, tanto en países desarrollados como subdesarrollados, por encima de las necesidades nutricionales.
• Se ha producido una explosión en cantidad y diversidad de alimentos, sean o no industrializados, que pueden adquirirse en diferentes tipos de mercados o establecimientos, muchos de los cuales gustan pero no nutren.  
• El incremento del urbanismo con sus rasgos característicos en el etilo de vida, las comidas rápidas o “chatarra”, el consumo de alimentos en lugares públicos y otros.
• Se han producido cambios en la organización de la vida familiar. La mayoría de sus integrantes pasan una gran parte del tiempo fuera de casa; existe una reducción del tiempo para la elaboración de las comidas, y además se dispone de mayores facilidades para comprar y preparar comidas preelaboradas.
• El consumo de alimentos de manera desordenada durante todo el día.

 No todos los hábitos alimentarios se ajustan a una dieta equilibrada en que se consuman alimentos diversos en las cantidades y proporciones adecuadas que aporten los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

¿Qué necesita saber la mayoría de las personas para practicar una dieta sana que coincida con las recomendaciones de científicos y expertos en nutrición y salud, así como autoridades nacionales e internacionales?:

• Consumir diversidad de alimentos, pues cada uno de ellos hace un aporte particular de nutrientes.
• Consumir los alimentos en las cantidades y proporciones necesarias:
• La energía que ha de proporcionarse depende de varias condiciones, y debe mantenerse en la cantidad adecuada a las características de cada persona para sostener un índice de masa corporal por debajo de 25.
• La energía que se consume puede corresponder del 60 al 75% de carbohidratos totales, azúcares libres añadidos del 10 al 15%, proteínas del 10 al 15%, grasas del 15 al 30%. De las grasas, menos del 10% de las calorías totales consumidas deben corresponder a grasas saturadas, del 6 al 10% a poliinsaturadas y solo el 1% a grasas trans.
• El colesterol no debe sobrepasar los 300 mg/día.  
• Aumentar el consumo de hortalizas y frutas a más de 400 g/día.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra dietética de 25 a 30 g/día.
• Consumir preferiblemente cereales integrales.
• Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal como los frijoles y otras legumbres.
• Aumentar el consumo de raíces y tubérculos como las papas, yuca y boniato.
• Reducir el consumo de azúcares simples hasta alrededor del 15% del total de energía ingerida en los alimentos, y alrededor de 20 g o cinco cucharaditas rasas de azúcar o sacarosa añadidos diariamente a las bebidas y comidas
• Reducir el consumo diario de sal a 2 o 3 g aproximadamente.
• Dividir las calorías diarias de las comidas proporcionalmente durante el día: del 25% en el desayuno, del 30 al 40% en el almuerzo, del 10 al 15% en la merienda de la tarde y del 20 al 30% en la comida.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Mantener la higiene y buenas prácticas culinarias en la preparación y conservación de los alimentos.

¿Cuáles serían algunos de los malos hábitos alimentarios que pudiéramos modificar?

• El consumo de comidas monótonas, repetitivas y elaboradas con los mismos alimentos, los mismos sabores y de la misma forma.
• El consumo de alimentos en exceso por encima de las necesidades diarias.
• La exclusión de las frutas y vegetales en la dieta de todos los días.
• El consumo excesivo de alimentos refinados bajos en fibra dietética.
• El consumo abusivo de azúcar y dulces excesivamente azucarados.
• El abuso en el consumo de sal.
• El consumo periódico de alimentos con exceso de grasas y/o azúcares que son bajos en nutrientes como las confituras, hamburguesas, pizzas, productos de panadería y pastelería y bebidas artificiales.
• El consumo frecuente de comidas “chatarra”.
• El consumo excesivo de alimentos de origen animal como carnes y productos lácteos.
• El consumo limitado o exclusión de pescados como fuentes de proteína animal.
• El consumo irregular y desordenado de las comidas diarias con exclusión del desayuno u otras.
• El consumo exagerado de alcohol.
• La preparación de los alimentos con procedimientos poco saludables que emplean excesivas cantidades de grasa en que predominan las comidas fritas. Se debe cocinar los alimentos solo el tiempo necesario sin cocciones prolongadas.

 

Las actitudes en las formas de alimentarnos dependen de decisiones propias. Qué y cómo comer son responsabilidad y determinaciones de cada individuo; pero es indiscutible la importancia de este acto diario que parece sencillo, natural, intrascendente y supuestamente inconsciente, y que puede tener enormes repercusiones en la salud a corto y más aún a largo plazo.

El acto de alimentarnos saludablemente se está convirtiendo cada día en una acción bastante compleja; por tanto, adquirir la conciencia para lograr una mejor alimentación con cambios hacia hábitos nutricionales sanos demanda la adquisición de información y conocimientos que nos permitan introducir o no las modificaciones necesarias en la vida diaria. En ello las organizaciones responsables de salud pública de los diferentes países, las organizaciones internacionales, las universidades y centros de investigación pueden contribuir de manera efectiva.

Fuente: http://www.alimentacioncomunitaria.org/book/export/html/327

Infecciones parasitarias

Enfermedades parasitarias, enfermedades causadas por parásitos. Los parásitos son seres vivos que viven de otros seres vivos, como de su cuerpo, para alimentarse y tener un lugar donde vivir.

Se pueden adquirir por medio de los alimentos o el agua contaminada, la picadura de un insecto o por contacto sexual. Las enfermedades parasitarias pueden causar leves molestias o ser mortales.

Los parásitos varían en tamaño desde muy pequeños, organismos unicelulares llamados protozoarios, hasta gusanos, que pueden observarse a simple vista. El suministro de agua contaminada puede causar infecciones por Giardias. Los gatos pueden transmitir toxoplasmosis, peligrosa para las mujeres embarazadas. Otras, como la malaria, son comunes en otras partes del mundo.

Si va a viajar, es importante que beba solamente agua que usted sepa que es potable. La prevención es especialmente importante. No hay vacunas para las enfermedades parasitarias. Existen algunos medicamentos disponibles para el tratamiento de las infecciones parasitarias.

 

Tipos de enfermedades parasitarias

Según el agente causal, las parasitosis pueden ser:

• Protozoosis. Enfermedades parasitarias causadas por protozoos, que son organismos unicelulares eucariotas; como la malaria, tripanosomiasis africana, giardiasis, etc.
• Helmintiasis. Enfermedades parasitarias causadas por gusanos (vermes o helmintos) que son animales (pluricelulares y eucariotas) de cuerpo alargado y blando; a su vez pueden ser:
  • Trematodiasis. Enfermedades parasitarias causadas por trematodos, vermes planos del filo platelmintos; como la esquistosomiasis, la fascioliasis, etc.
  • Cestodiasis. Enfermedades parasitarias causadas por cestodos, vermes planos del filo platelmintos; como la teniasis, la cisticercosis, la hidatidosis, etc.
  • Nematodiasis. Enfermedades parasitarias causadas por nematodos o vermes cilíndricos; como la filariasis, triquinelosis, la elefantiasis, etc.
• Ectoparasitosis. Enfermedades parasitarias producidas por artrópodos que infestan la superficie corporal; como las miasis, la pediculosis, etc.

Malnutrición Proteinoenergética

La malnutrición proteinoenergética (MPE) en los niños pequeños es en la actualidad el problema nutricional más importante en casi todos los países en Asia, América Latina, elCercano Oriente y África. La carencia de energía es la causa principal. No hay cifras mundialesexactas sobre la prevalencia de MPE, pero los cálculos de la Organización Mundial de la Salud(OMS) estiman que la frecuencia de MPE en niños menores de cinco años en los países endesarrollo ha disminuido progresivamente de 42,6 por ciento en 1975, a 34,6 por ciento en1995. Sin embargo, en algunas regiones esta disminución relativa no ha sido tan rápida como elaumento de la población; por lo tanto en algunas regiones, como África y el sudeste de Asia, elnúmero total de niños desnutridos ha aumentado. 

En realidad, el número de niños con peso bajoen el mundo entero aumentó de 195 millones en 1975 a casi 200 millones a finales de 1994, loque significa que más de una tercera parte de la población mundial menor de cinco años de edadestá desnutrida.Una falla en el crecimiento es la primera y la más importante manifestación de MPE. A menudoes el resultado de consumir muy pocos alimentos ricos en energía, y no es raro que esto seagrave a cauda de infecciones.

Un niño que tenga carencias en su crecimiento puede ser demenor estatura, o puede estar por debajo del peso de un niño de su edad, o puede ser másdelgado de lo que corresponde a su altura. El marco conceptual descrito en el Capítulo 1 sugiere que hay tres condiciones necesarias paraevitar la malnutrición o los problemas de crecimiento: disponibilidad y consumo de alimentosadecuados; buena salud y acceso a servicios médicos; y una atención y prácticas alimentariasadecuadas. 
Si falta una de ellas, el probable resultado es la MPE.El término malnutrición proteinoenergética se incorporó a la literatura médica hace pocotiempo, pero el problema se conocía desde muchos años atrás. En las primeras publicaciones sele llamó con otros nombres, como desnutrición proteico-energética y deficiencia proteico-energética.El término MPE se emplea para describir una gama amplia de condiciones clínicas que vandesde moderadas a graves. En un extremo del espectro, la MPE moderada se manifiesta principalmente por retardo en el crecimiento físico de los niños; y en el extremo opuesto, elkwashiorkor (caracterizado por la presencia de edema) y el marasmo nutricional (que sedistingue por una aguda emaciación); en ambos casos se registran altas tasas de mortalidad.Durante siglos se ha sabido que la ingesta pobre durante hambrunas y la escasez grave decomida llevan a la pérdida de peso y al agotamiento, y, eventualmente a la muerte por inanición.En la década de 1930 Cicely Williams, que trabajaba en Ghana, describió en detalle lacondición que denominó «kwashiorkor» (utilizó la palabra ghanesa local que significa «laenfermedad del niño desplazado»). En la década de 1950, el kwashiorkor empezó a recibir másatención. Con frecuencia se describió como la forma más importante de malnutrición y seconsideró que se debía sobre todo a carencia de proteína. Parecía que la solución era producir más alimentos ricos en proteína y ponerlos a disposición de los niños en riesgo. Este énfasis enel kwashiorkor y en la proteína llevó a una relativa falta de atención para el marasmo nutricionaly sobre el consumo adecuado de alimentos ricos en energía para los niños.El punto de vista actual consiste en que buena parte de la MPE se debe a un consumoinadecuado o a la mala utilización de alimentos y energía, no a carencia de un solo nutriente, nitampoco a la falta de proteína alimentaria. También se acepta cada vez más que las infeccionescontribuyen en forma importante a la MPE. Se sabe ahora que el marasmo nutricional predomina más que el kwashiorkor.

Fuente: http://es.scribd.com/doc/77504054/Malnutricion-proteinoenergetica#scribd

Efectos de la diarrea

Se denomina diarrea a un aumento en la frecuencia de las deposiciones (más de tres al día) acompañada de una disminución de la consistencia de éstas. A veces la diarrea puede contener sangre, moco, pus y alimentos no digeridos.

Causas

Existen muchas causas de diarrea, si bien la mayor parte tienen su origen en un proceso infeccioso que se adquiere por intoxicación alimentaria. En los niños la causa más frecuente de diarrea son los virus. También producen diarrea diferentes enfermedades inflamatorias del intestino (como son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn) y la insuficiencia del páncreas. La ansiedad y situaciones estresantes pueden ser causa de diarrea en algunas personas. Ciertos medicamentos (principalmente los antibióticos aunque no es exclusivo de ellos) producen diarrea como efecto secundario.

Síntomas de Diarrea

Aunque el hecho fundamental es el aumento en el número de deposiciones y la disminución de la consistencia, no es infrecuente que se asocien otros síntomas como la presencia de fiebre, intolerancia a la comida acompañada de náuseas y vómitos y dolor abdominal. Si la diarrea es muy cuantiosa puede aparecer deshidratación por pérdida de líquidos.

Diagnósticos

En la mayoría de los casos de diarrea infecciosa, si la situación del paciente no es grave, los síntomas son tan claros que no es necesario realizar ninguna exploración para confirmar el diagnóstico. El antecedente de consumo de alimentos que pudieran estar en mal estado o la afectación de varias personas que han participado en una misma comida es un hecho frecuente que ayuda al diagnóstico. Otras veces si existe mucha repercusión general y el paciente está postrado y con signos de deshidratación será conveniente estudiar las heces para descubrir el germen responsable y valorar la necesidad de iniciar un tratamiento específico. Cuando la causa más probable no es la infecciosa es necesario realizar estudios más completos del intestino y del páncreas para conocer el origen de la diarrea.

Tratamientos

El tratamiento depende del diagnóstico y de la severidad de la diarrea. Si es leve basta con administrar abundantes líquidos en el propio domicilio del paciente. Si la diarrea es severa y se acompaña de deshidratación es necesario tratar al paciente en el hospital para administrar líquidos por vía venosa. Las diarreas de causa no infecciosa habitualmente requieren tratamientos específicos según el tipo de enfermedad. Como norma general no es aconsejable utilizar sin indicación del médico fármacos antidiarréicos ya que pueden complicar la evolución de la diarrea.

Otros datos

La diarrea puede afectar a cualquier persona. No es infrecuente que aparezcan brotes de diarrea aguda en instituciones como guarderías, residencias de ancianos, cuarteles etc. Como la mayor parte de las diarreas infecciosas se deben al consumo de agua y alimentos en mal estado o contaminados, es muy importante conocer las medidas de higiene básicas para intentar prevenirlas. También es frecuente que padezcan diarrea personas que viajan a zonas tropicales o países en vías de desarrollo.

Beneficios del trigo

La planta de Trigo es originaria del sur-oeste de Asia, que en el mundo ocupa el segundo lugar después del maíz en explotación agrícola, como dato anecdótico en la antigüedad los granos de trigo se comían crudos, posteriormente se frieron o cocieron en agua para darle forma de tortas y así pasar a convertirse en uno de los alimentos principales de la cultura occidental.

El trigo es muy rico en sales minerales, elementos catalíticos, calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, silicio, zinc, manganeso, cobalto, cobre, yodo, arsénico, vitaminas A, B, E, K, D, PP y fermentos, por ello representa una de las bases de la nutrición humana, pero además ofrece gran cantidad de propiedades saludables o terapéuticas.

El trigo como planta medicinal se utiliza para tratar los estados de desmineralización, anemia, astenia, deficiencia de crecimiento, raquitismo, tuberculosis, además de recomendarse para el tratamiento de la esterilidad, durante el embarazo y mientras perdure el periodo de lactancia materna.

Los germinados de trigo contienen 2 o 3 veces más vitamina B que el trigo común, por ello las semillas germinadas se utilizan para el tratamiento de enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares, enfermedades de la piel, hepáticas y afecciones respiratorias.

Una de las propiedades saludables del trigo destaca como coadyuvante en el tratamiento enfermedades graves que conllevan a la desmineralización, recomendándose una dosis diaria de 3-6 cucharadas para adultos y de 1 a 3 para los niños, administrándose antes de las comidas, así como para los bebés las semillas de trigo en polvo son administradas incorporándolas a su botella de leche o mezclándolas con otros cereales, miel, jugos de frutas o alimentos.

El trigo posee la capacidad de luchar contra el colesterol, ya que contiene ácidos grasos esenciales que impiden la acumulación del mismo en las paredes de los vasos sanguíneos, al incrementar el colesterol bueno o HDL y por consiguiente reducir el colesterol malo o LDL.

 

Infección por VIH

Puntos importantes del VIH

• Sin tratamiento, la infección por el VIH evoluciona en fases y empeora con el transcurso del tiempo. 
• Las tres fases de infección por el VIH son 1) infección aguda, 2) infección crónica y 3) síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA).
• El VIH se puede transmitir (propagar) durante cualquier fase de infección, pero el riesgo es mayor durante la fase aguda.
• No hay cura para esta infección, pero los medicamentos contra el VIH (llamados medicamentos antirretrovirales) pueden evitar que evolucione a SIDA. Esos medicamentos ayudan a las personas seropositivas (que tienen el virus) a vivir una vida más larga y sana; además, reducen el riesgo de transmisión (propagación) del virus a otras personas.

Sin tratamiento, la infección por el VIH evoluciona en fases y empeora con el transcurso del tiempo. El VIH destruye gradualmente el sistema inmunitario y, a la larga, causa el
síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA).

No hay cura para esta infección, pero los medicamentos contra el VIH (llamados medicamentos antirretrovirales) pueden evitar que evolucione a SIDA. Esos medicamentos ayudan a las personas seropositivas a tener una vida más larga y sana; además, reducen el riesgo de transmisión del virus a otras personas.

Hay tres fases de infección por el VIH:

1. Infección aguda por el VIH
   La infección aguda es la fase inicial de infección por el VIH. Suele manifestarse de 2 a 4 semanas después de que una persona ha contraído la infección por ese virus. Durante esta fase, muchas personas tienen síntomas similares a los de la influenza (gripe), como fiebre, dolor de cabeza y erupción cutánea. En esta fase, el VIH se reproduce rápidamente y se propaga por todo el organismo. El virus ataca y destruye una clase de glóbulos blancos (linfocitos CD4) del sistema inmunitario que luchan contra la infección. El VIH se puede transmitir durante cualquier fase de infección, pero el riesgo es mayor durante la fase aguda.
   
   
2. Infección crónica por el VIH
   La segunda fase es la infección crónica por el VIH (también llamada infección asintomática por el VIH o fase de latencia clínica.) Durante esta fase de la enfermedad, el VIH sigue reproduciéndose en el cuerpo pero en concentraciones muy bajas. Aunque muchas personas con infección crónica por el VIH no tienen ningún síntoma relacionado con la misma, pueden propagar el virus a otras. Sin tratamiento con medicamentos antirretrovirales, la infección crónica evoluciona al SIDA en un lapso de 10 a 12 años.
   
   
3. SIDA
   El SIDA es la fase final de la infección por el VIH. Puesto que el virus ha destruido el sistema inmunitario, el cuerpo no puede luchar contra las infecciones oportunistas y el cáncer. (La neumonía y la tuberculosis son ejemplos de infecciones oportunistas.) Se diagnostica el SIDA cuando una persona con el VIH tiene un recuento de linfocitos CD4 inferior a 200/mm³ o una o más infecciones oportunistas o ambas cosas. Sin tratamiento, por lo general, las personas con SIDA sobreviven unos 3 años.
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Efecto de la mala nutrición

La mala nutrición es perjudicial para el bienestar físico y emocional. Muchas enfermedades crónicas pueden ser el resultado de una mala dieta.

Importancia

Una mala nutrición pone en peligro tu salud. esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades tales como diabetes tipo 2, insuficiencia cardíaca, colesterol elevado, obesidad, presión arterial alta, osteoporosis y cáncer.

Función

La mala nutrición también afecta tu proceso de razonamiento y el funcionamiento general de tu cuerpo. Puede resultar en un aumento de la grasa corporal, incidir negativamente en la resolución de problemas, reducir la fuerza corporal, retrasar el tiempo de respuesta muscular y reducir el estado de alerta.

Tipos

La mala nutrición también es uno de los principales factores que contribuye al desarrollo de gota. Esta afección dolorosa de las articulaciones puede causar un daño permanente. Es provocada por la acumulación de ácido úrico.

Otras afecciones

Además de enfermedades crónicas, afecciones tales como la depresión, los trastornos alimenticios, el estrés y la fatiga también suelen estar asociadas con la mala alimentación.

Efectos en los niños

Es especialmente perjudicial para los niños no contar con una buena nutrición en los años de desarrollo. Según investigadores de la Universidad del Sur de California, la mala alimentación en los primeros años de vida provoca comportamientos destructivos, como rasgos agresivos y antisociales durante la infancia hasta finales de la adolescencia. Además, la mala alimentación puede incidir en el desarrollo neuronal del niño, lo que conduce a un CI bajo.

 

Dieta sana

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.
Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.

6 La dieta modelo.
Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.
Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:
-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.
-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.
-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.
-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.
-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.
-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.

7 La importancia del desayuno.
Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.
Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietólogo:
-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
-La merienda el 15%.
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Importancia del yogurt

Hoy en día el yogur se elabora con diferentes tipos de leche, con frutas y variados sabores. La preparación de este alimento requiere de la presencia de microorganismos (bacterias) saludables en la leche, bajo temperaturas y condiciones óptimas. Cuando estas características están logradas, comienza la función de esas bacterias, que es, la de ingerir la lactosa, es decir los azucares de la leche. Tras esa ingestión y digestión se libera ácido láctico como producto de desecho, ese ácido, o acidez, es lo que genera que las proteínas precipiten formando un coagulo o cuajada.

Normalmente en el proceso de fermentación se incluyen diferentes cepas bacterianas que se encargan entonces de descomponer a la lactosa. Gracias a esto es que el yogur es un alimento que puede consumirse cuando se padece de intolerancia a la lactosa.

También deben ser nombrados aquellos yogures que contienen cepas especiales, son los llamados probióticos, en los cuales las bacterias están presentes de manera activa, es decir vivos, haciendo más beneficioso su consumo para la dieta cotidiana.

A nivel nutricional el yogur nos provee de proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas, minerales y la concentración de grasa depende de la leche de base con que se elabore.

Los beneficios
Los principales beneficios que el yogurt brinda a nuestro organismo son:

• Generar tolerancia a la lactosa: Como antes mencionamos, este es un punto muy importante, para así aclarar que su consumo es posible entre las personas que no toleran los lácteos. Las bacterias ácido lácteas contienen lactasa (enzima que digiere la lactosa).
• Previene y mejora los síntomas de diarrea: esto se debe a que el yogur ayuda a reestablecer la flora bacteriana intestinal sana, que se destruye por las diarreas. Por otro lado este alimento fortalece nuestro sistema inmunológico ayudándolo a defenderse contra las infecciones.
• Reduce los valores de colesterol sanguíneo: diferentes estudios demuestran que el consumo de yogur desnatado baja los niveles de colesterol en sangre, en consecuencia este alimento debe formar parte de la dieta de aquellas personas que presentan riesgo cardiovascular.
• Gran fuente de calcio: las perdidas diarias de este mineral en nuestro organismo deben ser repuestas a través de la dieta diaria. El calcio presente en el yogur se ha disuelto en el ácido láctico, haciéndose así más absorbible para nuestro sistema digestivo y para su fácil paso posterior a todo nuestro cuerpo. Es notable que destaquemos que este producto lácteo tiene efecto preventivo ante el cáncer de colon.

Valor nutritivo o aporte nutricional
La composición química de un alimento, es el mejor indicativo de su potencial como nutriente de calidad.

Hidratos de carbono: la forma de azucar que predomina en el yogur es la lactosa, pero como ya se ha dicho, al estar digerida por los microorganismos no provoca intolerancia

Proteinas de alto valor biológico: forman, mantienen y renuevan todos los tejidos de nuestro cuerpo. La concentración proteica en este lácteo, es superior a la concentración presente en la leche, esto es debido a la incorporación de extracto seco lácteo en la elaboración. 250 ml de yogur cubren los requerimientos diarios de proteínas de origen animal (15 gr.) de un adulto promedio.

Con respecto a las proteínas existen dos puntos muy importantes que mencionar:
• son altamente digestibles debido a la proteolisis provocada por las cepas bacterianas
• se encuentran ya coaguladas antes de ser ingeridas, por lo tanto al consumir yogur no existen molestias estomacales e intestinales.

Grasas: los lípidos influyen directamente en la consistencia y textura del producto. Siempre que el aporte de grasas en nuestra dieta este dentro de los valores normales establecidos, este será beneficioso para nuestra salud, ya que es una fuente energética, está presentes en las membranas celulares y ejercen función de protección a nuestros órganos internos.

Calcio, fósforo y magnesio: facilitan los procesos de mineralización de los huesos, junto con la vitamina D.

Riboflavina (vitamina B2): mejora la utilización energética de nuestro cuerpo

Vitamina B12 o Cobalamina: nutriente esencial del tejido nervioso.

Zinc: importante mineral para el sistema inmunológico que también contribuye a la correcta utilización energética de los carbohidratos.

Vitamina C: fundamental para cicatrizar heridas, mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes sanos.

Vitamina D: antioxidante que bloquea los efectos de los radicales libres.

No existe duda alguna que el yogur es un alimento equilibrado nutricionalmente y que debe ser incorporado en la dieta de manera diaria, para así beneficiarnos con todas sus ventajas nutritivas.

Beneficio de los vegetales

Beneficios de los vegetales

No hay duda que una de las principales propiedades de los vegetales  pasa por su alto contenido en vitaminas y minerales; en definitiva, por ser especialmente ricos en nutrientes esenciales indispensables para nuestro organismo, y fundamentales dentro de una dieta equilibrada.

Destacan por su elevado aporte nutricional y por su bajo contenido calórico, de forma que no solo son ideales en dietas de adelgazamiento, sino en cualquier dieta saludable.

No solo aportan vitaminas y minerales. También son especialmente ricas en fibra y en antioxidantes, por lo que su poder nutricional es algo más que destacable.

Por todo lo indicado, los vegetales crudos son ideales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como por ejemplo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 u otras enfermedades más graves, como el cáncer.

Precisamente por su bajo contenido calórico, y su alto contenido en agua y fibra, son ideales para adelgazar y perder peso.

Beneficios nutricionales de los vegetales crudos

Aunque las propiedades nutricionales de los vegetales crudos difieren precisamente dependiendo del tipo de vegetal crudo que vayamos a consumir, sí podemos resumir brevemente algunas de sus principales propiedades, sobretodo las más comunes:

• Especialmente ricos en agua, aportando hidratación a nuestro organismo.
• Ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo.
• Ricos en fibra.
• Destaca su alto contenido en antioxidantes.
• Bajo contenido calórico, ideal en cualquier dieta saludable.

¿Cómo consumir los vegetales crudos?

Una opción interesantes es consumirlos en forma de ensalada, aunque destacan precisamente no solo por su poder nutricional (desde un punto de vista dietético y de la salud), sino por su gran versatilidad en la cocina.

Por ejemplo, son ideales para acompañar deliciosas recetas a base de carnes o pescado, y en épocas tan calurosas como el verano pueden resultar interesantes para refrescar nuestro organismo, aportando agua y beneficios nutricionales.

Propiedades de la fruta

Aunque estamos más que acostumbrados a escuchar la importancia de comer fruta, esta, no siempre se encuentra presente en nuestra dieta en la medida en que debería estarlo.

A veces sentimos pereza a la hora de comer fruta y preferimos tomar otro tipo de alimentos, sobre todo a la hora del postre. Esto ocurre con frecuencia, más aún, cuando se trata de los postres de los niños.

Nos parece una pena desaprovechar las ventajas que nos ofrece la naturaleza a través de este tipo de alimento por lo que haremos una breve recopilación de las propiedades más interesantes aunque, no debemos olvidar, que cada fruta es un mundo con sus propias particularidades.

Propiedades de la fruta:

-       Ricas en vitaminas y minerales: las frutas poseen muchas vitaminas y minerales. Si acostumbramos a incluir fruta en nuestra dieta diaria, nunca tendremos carencias de vitaminas y minerales. Todos conocemos que las naranjas son una fuente importantísima de vitamina C… conviene no olvidarlo.

-       Ricas en fibra: Las frutas son muy ricas en fibra. Debido a ello, tienen un gran efecto saciante, ayudan a bajar el colesterol y evitan el estreñimiento regulando el tránsito intestinal.

-       Alto contenido de agua: Las frutas, en su gran mayoría, presentan un alto porcentaje de agua en su composición. Esto hace que sean fundamentales a la hora de hidratar y desintoxicar nuestro organismo. Además, muchas de ellas, tienen un potente efecto diurético como es el caso de la piña y la sandía.

-       No aportan grasas: Aunque existen algunas excepciones como es el caso de los frutos secos, el aguacate, el coco y las aceitunas.

-       Ricas en fructosa: La fructosa es el azúcar de las frutas. Se trata de un hidrato de carbono de absorción rápida por lo que las frutas son una fuente de energía rápida.

-       Ricas en antioxidantes: Las frutas son un alimento muy rico en antioxidantes, lo que las hace ser muy útiles en la prevención de algunas enfermedades, sobre todo, de algunos tipos de cáncer.

Algo que hay que tener en cuenta es su aporte calórico. Aunque existe la creencia de que las frutas no engordan, debemos tener en cuenta que no todas las frutas contienen la misma cantidad de hidratos de carbono (azúcar) en su composición. Por ejemplo, las uvas, los higos y el plátano tienen muchas más calorías que una rodaja de sandía o una naranja. Del mismo modo, si debemos controlar nuestro peso, debemos tener en cuenta que algunas frutas aportan grasa a nuestro cuerpo, como es el caso del coco o el aguacate.

Como ya hemos dicho cada fruta presenta unas particularidades concretas y una serie de ventajas para nuestra salud, sólo debemos conocerlas para elegir las que más nos gusten y nos beneficien.

 

Propiedades de quinua y beneficios

Propiedades de la quinoa

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Los beneficios de la quinoa

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, como ya hemos mostrado anteriormente.
Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.

 

Cómo usar quinoa en la cocina

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno.
Algunas de las recetas que podemos elaborar con quinoa son:

• Ensalada templada con quinoa
• Sopa de quinoa con almejas
• Ensalada fresca de quinoa
• Ensalada de quinoa y pollo

Proteinas

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo. Los aminoácidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Para una persona adulta son ocho los aminoácidos esenciales, mientras que durante el crecimiento se precisan dos más. Aminoácidos esenciales: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano y valina. Durante la infancia y adolescencia: arginina e histidina. Aminoácidos no esenciales: alanina, cisteina, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y glutámico. La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico. Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales. Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche
Fuentes naturales Proteínas completas de origen animal Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal: Todas las carnes, los huevos y el pescado Todos los quesos La leche y todos sus derivados (yogur) Crustáceos y mariscos. Proteínas incompletas de origen vegetal Los aportan los vegetales y requieren de complementacion protéica para formar proteínas completas: la soja las legumbres (lentejas , garbanzos) los frutos secos los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan ) hortalizas y frutas Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc. La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso. La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo. Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las carnes. Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal. Pero a la hora de diferenciarlas, las de origen animal, son las que poseen un alto valor biológico. No deben faltar en nuestra alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.

Grasas

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)

Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones:

• Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
  
• Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
  
• Transportan proteínas liposolubles.
  
• Dan sabor y textura a los alimentos.

Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.

 

Minerales

¿Qué son los minerales?

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Apróximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

 

TIPOS DE MINERALES

Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mgrs/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio... Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio.

 

Necesidades de minerales

A continuación mostramos las recomendaciones de ingesta diaria de minerales para la población española. Estos parámetros son aproximados, porque aparte de influir el peso y la edad, también hay que tener en cuenta si se padece alguna enfermedad o si se está pasando por alguna deficiencia nutricional.

Las minerales de los cuales se facilita esta información son el calcio, hierro, yodo, zinc y magnesio.

Carbohidratos

Son uno de los grupos básicos de alimentos. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

• Frutas
• Leche y productos lácteos
• Verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

 

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Jarabes
• Azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Legumbres, como fríjoles, guisantes, lentejas y maní
• Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
• Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

• Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, lo cual puede causar obesidad.
• El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las calorías que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.
Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

• Coma frutas y verduras.
• Coma arroz, panes y cereales integrales.
• Coma legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: una fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre la Guía de alimentos.
Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías que contiene del 50 al 60% de sus calorías totales de los carbohidratos:
DESAYUNO

• Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremada
• Un banano pequeño
• Una tajada de tostada de trigo integral
• Una cucharadita de margarina suave
• Una cucharadita de gelatina

ALMUERZO

• Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo entero,  1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
• Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• Una cucharada pequeña de mostaza amarilla
• Media taza de manzana en rodajas
• Una taza de jugo de tomate

CENA

• Cinco onzas de filete de punta de lomo asado
• Tres cuartos de taza de puré de papas (patatas)
• Dos cucharadas pequeñas de margarina suave
• Media taza de zanahorias al vapor
• Una cucharada de miel
• Dos onzas de panecillo de trigo integral
• Una cucharada pequeña de margarina suave
• Una taza de leche descremada

REFRIGERIO

• Una taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos; Carbohidratos simples

Referencias

Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th ed. Rockville, MD: United States Department of Health and Human Services and United States Department of Agriculture; 2010.
Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2010:chap 100.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica en la cual el cuerpo no puede regular la cantidad de azúcar en la sangre.

Causas

La insulina es una hormona producida por el páncreas para controlar el azúcar en la sangre. La diabetes puede ser causada por muy poca producción de insulina, resistencia a ésta o ambas.
Para comprender la diabetes, es importante entender primero el proceso normal por medio del cual el alimento se descompone y es empleado por el cuerpo para obtener energía. Suceden varias cosas cuando se digiere el alimento:

• Un azúcar llamado glucosa, que es fuente de energía para el cuerpo, entra en el torrente sanguíneo.
• Un órgano llamado páncreas produce la insulina, cuyo papel es transportar la glucosa del torrente sanguíneo hasta los músculos, la grasa y las células hepáticas, donde puede almacenarse o utilizarse como energía.

Las personas con diabetes presentan hiperglucemia, debido a que su cuerpo no puede movilizar el azúcar desde la sangre hasta los adipocitos y células musculares para quemarla o almacenarla como energía, y dado que el hígado produce demasiada glucosa y la secreta en la sangre. Esto se debe a que:

• El páncreas no produce suficiente insulina.
• Las células no responden de manera normal a la insulina.
• Ambas razones anteriores.

Hay dos tipos principales de diabetes. Las causas y los factores de riesgo son diferentes para cada tipo:

• Diabetes tipo 1: puede ocurrir a cualquier edad, pero se diagnostica con mayor frecuencia en niños, adolescentes o adultos jóvenes. En esta enfermedad, el cuerpo no produce o produce poca insulina. Esto se debe a que las células del páncreas que producen la insulina dejan de trabajar. Se necesitan inyecciones diarias de insulina. La causa exacta se desconoce.
• Diabetes tipo 2: es mucho más común. Generalmente se presenta en la edad adulta; sin embargo, ahora se está diagnosticando en adolescentes y adultos jóvenes debido a las tasas altas de obesidad. Algunas personas con este tipo de diabetes no saben que padecen esta enfermedad.
• Hay otras causas de diabetes y algunos pacientes no se pueden clasificar como tipo 1 ni 2.

La diabetes gestacional es el nivel de azúcar alto en la sangre que se presenta en cualquier momento durante el embarazo en una mujer que no tiene diabetes.
Si uno de sus padres, hermanos o hermanas tiene diabetes, usted puede tener mayor probabilidad de padecer esta enfermedad.

Síntomas

Un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar diversos síntomas, como:

• Visión borrosa
• Sed excesiva
• Fatiga
• Micción frecuente
• Hambre
• Pérdida de peso

Debido a que la diabetes tipo 2 se desarrolla lentamente, algunas personas con hiperglucemia son asintomáticas.
Los síntomas de la diabetes tipo 1 se desarrollan en un período de tiempo corto y las personas pueden estar muy enfermas para el momento del diagnóstico.
Después de muchos años, la diabetes puede llevar a otros problemas serios. Estos problemas se conocen como complicaciones de la diabetes y abarcan:

• Problemas oculares, como dificultad para ver (especialmente por la noche), sensibilidad a la luz y ceguera.
• Úlceras e infecciones en las piernas o los pies que, de no recibir tratamiento, pueden llevar a la amputación de estas extremidades.
• Daño a los nervios en el cuerpo causando dolor, hormigueo, pérdida de la sensibilidad, problemas para digerir el alimento y disfunción eréctil.
• Problemas renales, los cuales pueden llevar a insuficiencia renal.
• Debilitamiento del sistema inmunitario, lo cual puede llevar a infecciones más frecuentes.
• Aumento de la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular

Carencia de Hierro

El hierro es una sustancia nutritiva vital. Uno de los alimentos más ricos en hierro es la carne roja; lo encontramos también en el pescado azul, en los muslos y alas del pollo y del pavo, en ciertos tipos de frutas secas, semillas, en las verduras de color verde oscuro y en los cereales enriquecidos del desayuno.

La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 600 y 700 millones de personas sufren carencias de hierro. Se trata, probablemente, de la deficiencia nutricional más común en el mundo, particularmente en los países en vía de desarrollo. Mientras que en algunos de esos países la pérdida de sangre, debida a los anquilostomas*, es muchas veces la causa de ese problema, la carencia de hierro en Europa Occidental suele deberse a una proporción insuficiente de este mineral en nuestra dieta diaria.

Las consecuencias de este bajo consumo de hierro son muy importantes. El hierro permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente aportando oxígeno a todas las células del cuerpo. Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. Las mujeres o chicas jóvenes que consumen poca cantidad de carne, roja o de ave, y de pescado o las que son vegetarianas corren el riesgo de ver muy rebajadas sus reservas de hierro y de presentar síntomas de carencia.

Se estima que aproximadamente un 8% de las mujeres occidentales padece carencia de hierro. Sin embargo, el Dr. Mike Nelson, nutricionista en el King's College de la Universidad de Londres, considera que se ven afectadas entre un 10% y un 20 % de las jóvenes. Aunque estas chicas parezcan gozar de buena salud, la carencia de hierro afecta a su vida diaria, disminuyendo su capacidad de concentración y, por lo tanto, su rendimiento escolar. "Según los tests que hemos llevado a cabo, señala el Dr. Nelson, pensamos que el Coeficiente de Inteligencia de las jóvenes británicas que tienen una aportación de hierro suficiente es superior al de sus compatriotas anémicas, produciéndose incluso diferencias de hasta varios puntos en las calificaciones obtenidas en los exámenes."

"Las jóvenes que se someten a regímenes o que se hacen vegetarianas son las que corren mayor riesgo" explica el Dr. Nelson. "Los vegetarianos "recientes" tienen que ser muy prudentes durante el primer año, ya que muchas veces eliminan la carne y no saben que pueden encontrar el aporte de hierro necesario en otros alimentos. Las mujeres y jóvenes que se pongan a régimen y que además se hagan vegetarianas tienen que comer alimentos enriquecidos con hierro o incluso tomar algún complemento alimenticio.

Aumentar la ingesta de hierro del adolescente o del adulto puede suponer una gran diferencia, que se hará notar en el aula o en la oficina. Es sabido que la carencia de hierro puede ser responsable de una disminución de la actividad cerebral que afecta tanto a la memoria como a las capacidades de aprendizaje.

La carencia de hierro puede tener otras consecuencias. Las mujeres embarazadas y los ancianos deben tener también especial cuidado. Durante el embarazo, si las reservas de hierro son reducidas, las necesidades cada vez mayores del bebé en los seis últimos meses pueden hacer disminuir el nivel de hierro de la futura madre hasta cifras inquietantes, lo que podría dificultar el crecimiento del cerebro del niño. Las personas mayores pueden padecer esta carencia de hierro a causa de un régimen alimentario demasiado pobre combinado con el hecho de que el aparato digestivo ya no absorbe adecuadamente el hierro presente en los alimentos.

Sea cual sea la edad o el sexo de la persona, una carencia de esta índole acaba por conducir a un descenso del umbral del dolor, a una interferencia en los mecanismos de control térmico, a una posible caída del pelo y a un descenso del sistema inmunológico, que hace que el cuerpo sea más vulnerable a las infecciones. En definitiva, son muchas las razones para vigilar nuestro consumo de hierro.

Descubra si tiene carencia de hierro

Sentirse constantemente cansado o tener la tez pálida son síntomas que pueden indicar que a su régimen alimentario le falta hierro y que ha alcanzado un nivel de carencia. Para saber lo que hay detrás de estos síntomas, el médico tendrá que proceder a un análisis de sangre con el fin de medir su tasa de hemoglobina. Podrá, así, diagnosticar si tiene un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.

Aumente su consumo de hierro - Los alimentos más ricos en hierro

Alimentos	Porciones	Aporte de hierro
Carne magra de vaca	150g	6mg
Judías blancas	200g	5mg
Sardinas en lata	100g	5mg
Cereales para el desayuno (compruebe en la etiqueta)	30-45g	4mg
Higos secos	4	3mg
Muslos y alas de pavo	120g	2mg
Semillas de sésamo	20g	2mg
Col cocida al vapor	90g	1mg

¿Cuánto hierro absorbemos?

El cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos. La cantidad de hierro se incrementaría si a la vez se tomase vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas, fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la carne y del pescado.

En cambio se disminuiría la absorción de hierro si se tomase a la vez que los alimentos enumerados a continuación. Intente consumir los alimentos ricos en hierro sin mezclarlos con huevos, salvado y té.