Carbohidratos

Son uno de los grupos básicos de alimentos. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

• Frutas
• Leche y productos lácteos
• Verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

 

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Jarabes
• Azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Legumbres, como fríjoles, guisantes, lentejas y maní
• Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
• Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

• Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, lo cual puede causar obesidad.
• El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las calorías que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.
Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

• Coma frutas y verduras.
• Coma arroz, panes y cereales integrales.
• Coma legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: una fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre la Guía de alimentos.
Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías que contiene del 50 al 60% de sus calorías totales de los carbohidratos:
DESAYUNO

• Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremada
• Un banano pequeño
• Una tajada de tostada de trigo integral
• Una cucharadita de margarina suave
• Una cucharadita de gelatina

ALMUERZO

• Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo entero,  1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
• Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• Una cucharada pequeña de mostaza amarilla
• Media taza de manzana en rodajas
• Una taza de jugo de tomate

CENA

• Cinco onzas de filete de punta de lomo asado
• Tres cuartos de taza de puré de papas (patatas)
• Dos cucharadas pequeñas de margarina suave
• Media taza de zanahorias al vapor
• Una cucharada de miel
• Dos onzas de panecillo de trigo integral
• Una cucharada pequeña de margarina suave
• Una taza de leche descremada

REFRIGERIO

• Una taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos; Carbohidratos simples

Referencias

Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th ed. Rockville, MD: United States Department of Health and Human Services and United States Department of Agriculture; 2010.
Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2010:chap 100.