El hierro es una sustancia nutritiva vital. Uno de los alimentos más ricos en hierro es la carne roja; lo encontramos también en el pescado azul, en los muslos y alas del pollo y del pavo, en ciertos tipos de frutas secas, semillas, en las verduras de color verde oscuro y en los cereales enriquecidos del desayuno.
La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 600 y 700 millones de personas sufren carencias de hierro. Se trata, probablemente, de la deficiencia nutricional más común en el mundo, particularmente en los países en vía de desarrollo. Mientras que en algunos de esos países la pérdida de sangre, debida a los anquilostomas*, es muchas veces la causa de ese problema, la carencia de hierro en Europa Occidental suele deberse a una proporción insuficiente de este mineral en nuestra dieta diaria.
Las consecuencias de este bajo consumo de hierro son muy importantes. El hierro permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente aportando oxígeno a todas las células del cuerpo. Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. Las mujeres o chicas jóvenes que consumen poca cantidad de carne, roja o de ave, y de pescado o las que son vegetarianas corren el riesgo de ver muy rebajadas sus reservas de hierro y de presentar síntomas de carencia.
Se estima que aproximadamente un 8% de las mujeres occidentales padece carencia de hierro. Sin embargo, el Dr. Mike Nelson, nutricionista en el King's College de la Universidad de Londres, considera que se ven afectadas entre un 10% y un 20 % de las jóvenes. Aunque estas chicas parezcan gozar de buena salud, la carencia de hierro afecta a su vida diaria, disminuyendo su capacidad de concentración y, por lo tanto, su rendimiento escolar. "Según los tests que hemos llevado a cabo, señala el Dr. Nelson, pensamos que el Coeficiente de Inteligencia de las jóvenes británicas que tienen una aportación de hierro suficiente es superior al de sus compatriotas anémicas, produciéndose incluso diferencias de hasta varios puntos en las calificaciones obtenidas en los exámenes."
"Las jóvenes que se someten a regímenes o que se hacen vegetarianas son las que corren mayor riesgo" explica el Dr. Nelson. "Los vegetarianos "recientes" tienen que ser muy prudentes durante el primer año, ya que muchas veces eliminan la carne y no saben que pueden encontrar el aporte de hierro necesario en otros alimentos. Las mujeres y jóvenes que se pongan a régimen y que además se hagan vegetarianas tienen que comer alimentos enriquecidos con hierro o incluso tomar algún complemento alimenticio.
Aumentar la ingesta de hierro del adolescente o del adulto puede suponer una gran diferencia, que se hará notar en el aula o en la oficina. Es sabido que la carencia de hierro puede ser responsable de una disminución de la actividad cerebral que afecta tanto a la memoria como a las capacidades de aprendizaje.
La carencia de hierro puede tener otras consecuencias. Las mujeres embarazadas y los ancianos deben tener también especial cuidado. Durante el embarazo, si las reservas de hierro son reducidas, las necesidades cada vez mayores del bebé en los seis últimos meses pueden hacer disminuir el nivel de hierro de la futura madre hasta cifras inquietantes, lo que podría dificultar el crecimiento del cerebro del niño. Las personas mayores pueden padecer esta carencia de hierro a causa de un régimen alimentario demasiado pobre combinado con el hecho de que el aparato digestivo ya no absorbe adecuadamente el hierro presente en los alimentos.
Sea cual sea la edad o el sexo de la persona, una carencia de esta índole acaba por conducir a un descenso del umbral del dolor, a una interferencia en los mecanismos de control térmico, a una posible caída del pelo y a un descenso del sistema inmunológico, que hace que el cuerpo sea más vulnerable a las infecciones. En definitiva, son muchas las razones para vigilar nuestro consumo de hierro.
Descubra si tiene carencia de hierro
Sentirse constantemente cansado o tener la tez pálida son síntomas que pueden indicar que a su régimen alimentario le falta hierro y que ha alcanzado un nivel de carencia. Para saber lo que hay detrás de estos síntomas, el médico tendrá que proceder a un análisis de sangre con el fin de medir su tasa de hemoglobina. Podrá, así, diagnosticar si tiene un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.
Aumente su consumo de hierro - Los alimentos más ricos en hierro| Alimentos | Porciones | Aporte de hierro |
| Carne magra de vaca | 150g | 6mg |
| Judías blancas | 200g | 5mg |
| Sardinas en lata | 100g | 5mg |
| Cereales para el desayuno (compruebe en la etiqueta) | 30-45g | 4mg |
| Higos secos | 4 | 3mg |
| Muslos y alas de pavo | 120g | 2mg |
| Semillas de sésamo | 20g | 2mg |
| Col cocida al vapor | 90g | 1mg |
¿Cuánto hierro absorbemos?
El cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos. La cantidad de hierro se incrementaría si a la vez se tomase vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas, fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la carne y del pescado.
En cambio se disminuiría la absorción de hierro si se tomase a la vez que los alimentos enumerados a continuación. Intente consumir los alimentos ricos en hierro sin mezclarlos con huevos, salvado y té.
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