Esencialmente, los ácidos grasos trans aparecen
cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, proceso llamado
hidrogenación. La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el
sabor de los alimentos que contienen estas grasas.
Los ácidos grasos trans,
como las grasas saturadas y el colesterol dietético elevan el colesterol LDL
(colesterol "malo") que incrementa el riesgo de CHD. Los
norteamericanos en promedio consumen 4 a 5 veces más grasas saturadas que
ácidos grasos trans en su dieta.
Pese a que las grasas saturadas
son el principal responsable de elevar el LDL dentro de la dieta, los ácidos
grasos trans y el colesterol dietético contribuyen
significativamente por su cuenta. Los ácidos grasos trans se
encuentran normalmente en alimentos procesados con aceites vegetales
parcialmente hidrogenados, como manteca vegetal, algunas margarinas,
(especialmente las de consistencia más sólida), galletas saladas, caramelos,
tentempiés alimentos fritos y horneados.
Dónde se
encuentran los ácidos grasos trans?
La Manteca Vegetal (shortening
vegetable), algunas margarinas, tostadas, galletas, tentempiés, y algunos otros
alimentos fritos o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.
Todas las
Grasas son Iguales?
De ninguna forma. Las grasas son
la principal fuente de energía del cuerpo, y ayudan en la absorción de las
vitaminas A, D, E, K, y los carotenos. Los alimentos tanto de origen vegetal
como animal contienen grasas, que consumidas con moderación, son importantes
para el crecimiento adecuado, y el desarrollo y mantenimiento de una buena
salud. Como ingrediente de alimentos las grasas proporcionan sabor,
consistencia, estabilidad y nos ayudan a sentirnos satisfechos. Además, los
padres de familia deben saber que las grasas son una fuente especialmente
importante de calorías y nutrientes para los niños pequeños (de hasta 2 años de
edad), quienes tienen los requerimientos de energía más altos por unidad de
peso entre todos los grupos de edad.
Las grasas saturadas y los ácidos
grasos trans elevan los niveles de colesterol LDL
("malo") de la sangre, incrementando el riesgo de enfermedad
cardiaca. El colesterol dietético contribuye también con el desarrollo de
enfermedad cardiaca. Las grasas no saturadas como las monoinsaturadas y las
poliinsaturadas no elevan el colesterol LDL y son benéficas si se consumen con
moderación. Es por ende, recomendable elegir alimentos bajos en grasas
saturadas, ácidos grasos trans, y colesterol, como parte de una
dieta saludable.
Qué puedo
hacer con respecto a las grasas saturadas, los ácidos grasos transy
el colesterol?
Al seleccionar sus alimentos,
busque en la tabla de Información Nutricional y escoja aquellos con niveles
bajos de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol.
Los expertos en salud recomiendan mantener la ingesta de estos nutrientes lo
más baja que sea posible al tiempo de consumir una dieta nutricionalmente
adecuada. Sin embargo, en opinión de estos mismos expertos, no es práctico
tratar de eliminar estos componentes de nuestra dieta por completo, dado que en
una dieta ordinaria existen de hecho de forma inevitable.
Dónde
Aparecen los Ácidos Grasos Trans en la Etiqueta de los
Alimentos?
Los consumidores podrán encontrar
los ácidos grasos trans en la lista de Información Nutricional
directamente debajo de la línea Grasas Saturadas. Pese a que algunos alimentos
incluyen ya a los ácidos grasos trans en sus etiquetas, a más
tardar en enero del 2006, todos los fabricantes de alimentos deberán incluirlos
en sus listas de productos.
Cómo
Comparar los Datos de las Etiquetas?
Con la adición de los ácidos
grasos trans a la tabla de Información Nutricional, será
posible reflexionar sus decisiones en cuanto a los alimentos que consume
comparando las etiquetas. Las siguientes etiquetas ilustran contenidos de Grasa
Total, Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y Colesterol por
porción de los alimentos comparados.
No asuma que los productos
similares deben ser iguales. Asegúrese de revisar las tablas de Información
Nutricional (Nutrition Facts panel, NFP) y cuando compare productos, pues
alimentos similares pueden variar demasiado en cuanto a contenido calórico,
tamaño de ración y número de éstas en el paquete. Cuando acostumbre comprar
siempre el mismo producto revise la NFP frecuentemente, pues los ingredientes
pueden cambiar sin previo aviso, modificando la información de la NFP.
Cómo
Puedo Servirme de las Etiquetas para Tomar Decisiones Adecuadas para mi Salud
Cardiaca al Seleccionar mis Alimentos?
La tabla de Información
Nutricional puede ayudarle a escoger aquellos alimentos bajos en Grasas Saturadas,
Ácidos Grasos trans y colesterol. Para reducir su ingesta de
Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y colesterol, compare
alimentos similares y elija los que tengan una suma menor de grasas saturadas y
ácidos grasos trans, y una cantidad menor de colesterol.
Los
Suplementos Dietéticos Contienen Ácidos Grasos Trans?
¿Le sorprendería saber que
algunos suplementos dietéticos contienen ácidos grasos trans en
aceite vegetal parcialmente hidrogenado, así como grasa y colesterol? Pues es
cierto. En cumplimiento del nuevo requerimiento de etiquetado de la FDA, si un
suplemento dietético contiene una cantidad reportable de ácidos grasos trans o
grasas saturadas, del orden de 0.5 gramos o más, sus fabricantes deberán
incluir en la lista de la etiqueta las cantidades en su etiqueta de Datos
Suplementarios. Algunos suplementos dietéticos que pueden contener ácidos
grasos trans y colesterol incluyen las barras de nutrición y
energía.
Consejos
Prácticos para Consumidores!
A continuación ofrecemos algunos
consejos que se pueden practicar todos los días para mantener baja su ingesta
de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol
consumiendo una dieta nutricionalmente adecuada.
·
Revise la
Tabla de Información Nutricional para comparar los alimentos ya que las
porciones son generalmente consistentes en tipos similares de alimentos. Elija
los alimentos más bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y
colesterol. Para las grasas saturadas y el colesterol, use la Guía Rápida para
%VD: 5% VD o menos es bajo, 20% VD o más es alto. (Recuerde, no hay %VD para
ácidos grasos trans.)
·
Prefiera
las Grasas Alternativas. como los aceites mono y poliinsaturados como reemplazo
de las grasas saturadas y los ácidos grasos trans en su dieta.
Estas grasas no elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") y traen
beneficios a la salud cuando se consumen con moderación.
Los
aceites de oliva y canola son ejemplos de fuentes de grasas monoinsaturadas.
Los
aceites de soya, maíz girasol y las nueces y pescados son ejemplos de fuentes
de grasas poliinsaturadas.
·
Prefiera
los Aceites Vegetales (excepto de coco y palma alimendra) y Margarinas Suaves
(líquidas, en envase, o aerosol) pues contienen cantidades menores de grasas
saturadas, ácidos grasos trans y colesterol que la manteca
vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales, incluyendo a la
mantequilla.
·
Considere
los Pescados. La mayoría de los pescados son más bajos que la carne en grasas
saturadas. Algunos pescados, como la macarela, la sardina y el salmón contienen
ácidos grasos omega-3, los cuales se están estudiando para determinar si
ofrecen protección contra la enfermedad cardiaca.
·
Prefiera
las Carnes Magras, como aves, (sin piel y sin freír), res magra y cerdo
(elimine la grasa visible, sin freír).
·
Pregunte
Antes de Ordenar, Cuando Coma Fuera. Un buen consejo que recordar es preguntar
qué clase de grasas son usadas en la preparación de los alimentos que ordena o
consume fuera.
·
Vigile
las Calorías. ¡No se deje engañar! Las grasas son altas en calorías. Todas las
fuentes de grasas contienen 9 calorías por gramo, haciéndolas la más
concentrada. En comparación, los carbohidratos y las calorías tienen sólo 4
calorías por gramo.
·
Hay dos
cosas que los consumidores pueden hacer para cerciorarse de que mantienen bajo
su nivel de ingesta de grasas saturadas, ácidos grasos trans y
colesterol:
o
Poner
atención a la tabla de Información Nutricional. Elegir alimentos bajos en la
suma total de grasas saturadas y ácidos grasos trans y bajos
en colesterol como parte de una dieta nutricionalmente adecuada.
o
Cuando
sea posible sustituya alternamente las grasas que son altas en grasas mono y
poliinsaturadas como el aceite de oliva, de canola, de soya y de maíz.
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